南灣長泳讓我經驗值飆昇

            北部天氣不穩定，連續好幾天下雨，天氣濕冷。所以想趁南灣長泳的機會，到台灣的最南端，享受艷陽高照，晴空萬里的舒適天氣！

        誰知道4/21長泳當天的早晨（6:40），依舊多雲，太陽短暫露臉一下就躲起來了！風卻很強勁，原本以為海邊海風都是這樣的，與事後整件事情串聯起來,才知道其實非比尋常。當時原本只穿泳褲與T-shirt，但被風吹到會冷，索性就把防寒衣穿起來了。與同行的友人集合完後，一行人前往報到領泳帽、紀念衫。之後就到大會集合地點準備下水，當時手中有拿一個讓大會辨識用的單位牌，在強勁的海風下，要很費力才能防止牌子被吹歪，但當時仍以為「海邊海風都是這樣。」

        終於到了要下水的時候了，其實在所有人下水前，大會已經有廣播，原本要游1~15的標示旗（約1500M），氣候不佳只要游1~10的標示旗（1000M），原本以為只是大會小心謹慎的做法，沒有特別在意，畢竟同樣的海域，5個月前我比IRONMAN就游過了，當時1900M才游30分左右而已，所以十分「靠勢」。

       下水頭400M沒有什麼問題，內心讚嘆南灣的海水真是清澈美麗，過了第四支標示旗之後，開始懶得抬頭定位，因為水質夠清澈，索性看前方蛙式的腳來定位，但我驚覺：在我前方游蛙式都是45度打斜方向在我前方前進，當時很疑惑，為什麼一堆蛙式都是「\」45度在前進，後來才知道，測風加上海流太強了，蛙式速度太慢，若直線前進容易會偏掉，變成這樣「/」前進，一直往右邊游去。所以必須游「\」45度前進才會變成直直向前游「|」。所以我發現，有的教練說：「找游蛙式的人做定位肯定沒錯，因為他們每次抬頭換氣就順便定位。」這句話不完全正確，是有特例的！

       一下子就來到第10面標示旗了，因為沒有明顯的轉折點，我就大概照著又去左回的路線返回，我在回程的泳道游約100M之後抬頭定位，卻發現人很稀疏零落，當時很疑惑到底人都去哪裡了？只看到游過來的人跟游回去的人都混在我左手邊的泳道（也就是來的泳道），心裡想著：因為沒有明顯的轉折點與水線，他們也不是訓練有素的鐵人或選手，大概游錯邊了。於是就繼續我的動作。這時我發現：回程海上的浪比較大，很像游到逆流的感覺，而且浪不是規律且同方向的，是很凌亂的浪，忽大忽小忽左忽右，讓我無法保持自由式的流線形，於是漸漸感到吃力，後來浪甚至還有1~2公尺的浪，突然有個念頭閃過：「游蝶式會不會好一點？」因為自跟仰是長軸性的泳姿；蝶跟蛙是短軸性的，既然無法保持自由式修長流線型，就用蝶吧！

        蝶式游了一陣子，覺得不是很順手，因為蝶腰是規律WAVE 擺動，而在忽大忽小的浪中，有時你的擺動會與浪相牴觸，於是換成蛙式。順帶一提，下水前我把三顆小番茄三在泳帽裡，這秘訣是KY教我的，小番茄在海泳可是生津止渴，中和鹹水與補充醣類的優良補給品！原本下水前是把小番茄放在太陽穴附近，但怕被海浪打成「番茄汁」，還好有改放在後腦。此時游得口乾舌燥了，所以先補充一顆，蛙式好處是可以鑽浪，但鑽著鑽著，過程中我發現我的矽膠泳帽開始慢慢滑脫，剛好一個大浪打來，泳帽整個被打飛掉（因為當天泳帽是罩在蛙鏡外面），幸運的是，南灣水真的能見度高，趕緊一個轉頭、潛入水中，一手抓住泳帽，一手抓住剩餘兩顆小番茄！趁海浪平息之際，一邊踩水一邊帶泳帽，順手把兩顆小番茄都塞入口中。尚未戴好泳帽，眼角餘光已看到另一波浪來勢洶洶！此時不假所思直接用仰式開始游，一開始只是因為還沒吸氣，仰式可以一邊前進一邊換氣，想不到挺好游的！因為你的身體軸線會隨著浪上下，不用擔心換氣時吃水，而且直臂的游法，在大風大浪中特別好用！於是就用仰式乘風破浪了。但仰式就有定位上的麻煩了，所已游了快300M之後還是乖乖用回捷泳。

        在此跟各位分享一個小秘訣，在海泳當中，如果你的自由式手做抬臂回復的動作時，太中規中矩的做出三角形，會被風浪打到快翻過去的感覺，所以手的軌跡要比平常再寬一些，三角形要再低一些，游起來才會穩！

        不知不覺發現氣球拱門就在我前方200M，意味著我快到了，於是最後衝刺200M，上岸之後聽主持人用很著急的口氣不斷廣播：「所有海上活動立即停止，還沒下水的不可再下水，水中民眾盡速上岸！」猛一回頭看，發現幾乎所有泳客都已偏離既定的泳道，向右飄了至少500M以上，這時才驚覺狀況不對！

        許多水上摩托車也開始在海面上穿梭，事後才知道那些都是當地的業者，自發性加入救援行動！後來救護車就開始穿梭在南灣路，接近中午時看到新聞，真是嚇出一身冷汗！
        所以以親身的經驗體悟到，公開水域觀念的重要性，尤其是海泳！以下整理出一些這次的心得：

1. 「找游蛙式的人做定位肯定沒錯，因為他們每次抬頭換氣就順便定位。」這句話不完全正確，是有特例的！
2.   風浪太大的時候，仰式是個很好的選擇，仰漂用來海上休息是最佳的休息方式。
3.   在海泳當中，有些技巧與觀念是跟泳池與非海域開放水域不一樣的！

其他的秘密，留在我開"開放水域課"的時候再講解囉！！

從35分鐘到29分鐘的修行

以下心得經我學生「施閔中」同意後轉載，「施閔中」為2013新北勢碧潭盃鐵人三項國際邀請賽 M35組第六名！

                                                                                                                                          

初鐵游泳有多恐怖？讓我想起了我再2010石門水庫的初鐵經驗……。

剛退伍時每天都在游泳，不管是夏天還是冬天，就這樣子游了3年，但是當時所會的自由式，也只是在游泳池邊看人家游，經由模仿與修正自己動作而成，所以跟本就沒有受過正統的訓練。當開始忙碌於工作之後，游泳也就因而停頓了。

    直到第一次比標鐵之前，也不過游了3 ~ 4次的泳池練習而已，想說這樣就夠了。果然是沒有被震憾過，一副自以為可以搞定的樣子。想當然爾，下水的經驗也跟大家一樣的啦！呼吸急促、抓不到定位、自由式加蛙腳……能想像得到的都全來了！不是為了拚上台，而是為了能回家看小孩(求生意志都出來了)！

    比完賽開始研究如何游泳，看來看去找了TI游泳(DVD版)開始看，也開始下水做動作，這些動作都沒做過，什麼漂浮、什麼轉肩、手入水要延伸……。有看真的沒有懂！根本抓不到要領。這2 ~ 3年的比賽，就這樣一直在摸索中渡過，雖然也站上好幾次的凸字台過但是游泳成績都一直落在35分上下。

第一次認識燿宇教練是在瘋三鐵的講座上，後來幾次比賽會場上相遇，也看到燿宇教練相關的比賽成績。但是印象最深刻的的成績應該還是2012的IRONMAN,1.9K(30MINS)！這數據不錯而且又是在人體肉搏中完成的(雖然燿宇教練本來就大隻)，而後得知燿宇教練有開班授課，當下就安排上金牌教練的課了，那時同學中應該是我住最遠吧！我住桃園，然後再帶著我女兒一起去上課，我女兒那時還問我：同學怎麼都是年紀大的呀！沒有跟我一樣是小朋友的嗎？

    Level 1教的都在DVD上看過，但是以為這樣就會了嗎? NO.......

放鬆..試著在水裡放鬆....放.再放..再放...怎麼放都會沉下去,不過就是放鬆肩膀而已為何如此困難呢?反觀我女兒，一放鬆整個人就飄在水上了，我這老爸就是一直浮不起來！燿宇教練這時明確告知：就是要像我女兒這種浮在水上的感覺....切記：這要訣單只看DVD與書本是練不成的！因為我試過了！

游1500 OK，游3000 OK.分解動作側身45度角，10公尺買單！這時我才發現自己游泳怎麼那麼遜. 燿宇教練也很好笑,或許是因為我們年紀都比他長,講話都輕聲細語的...放輕鬆ㄛ、重心向前擺喔、腿就可以浮起來喔…..很好很好！就是這樣！對了對了！

回到重點：也因為教練能夠講到放鬆的要訣，這時也才能慢慢形成猶如浮標一樣的水中軸線，真正體會到「身體放鬆後與水親近的感覺」，功夫果然是一點訣！當敎到抬臂與入水動作後，最讓我感到訝異的2件事，如下：

    第一件：自己游了這些年都以為手臂擺動越快，速度才會越快！從來不知道「輕鬆的轉髖後把手放進水裡面會產生前進的動力」比我之前死命的划還快！而且當手入水下時還可以感受到水流從指尖滑過，這不是只在泳池才會發生而已，這次碧潭的逆流更是大大有感覺，水一直流過來但是，身體卻一直不斷的向前！

    第二件：我女兒在上燿宇教練課程之前，就先學過一般的自由式，也就是手要一直划、腳要一直打，但是這動作也只讓我女兒學會了游泳姿勢，但是卻游不遠也游不久。重新學了魚式後動作漂亮了、距離也拉遠了！上完燿宇教練的魚式後輕鬆可以游超過1000公尺，每次帶她去游泳都很有成就感！！

    以前比賽站上凸字台時都想著游泳再快一點，再快個5分鐘就可以擠進前幾個名次，但是游泳要快個幾分鐘真的是不簡單，但是在經過燿宇教練的魚式指導後成績一舉向前縮短了5分鐘多，也拿下M35第六名，重點是對手還有曉春教練以及一些分組的常勝軍！

    魚式游的好！光再泳池就可以吸引一堆目光，不管是年輕的還是老的、不管是男的還是女的；賽場上更能節省非常多的體力，留待後面2項目的比賽。

想進步快跟燿宇教練連絡一下吧，好的教練帶你上頒獎台；不好的教練讓你抬去埋!

自由式不是靠推水前進

        我的許多學員，還有一起練習游泳或三鐵的同好，發現我游泳時並不刻意「推水」，甚至教入門者時也先不將重點放在「抓水」更不做「推水」的作法感到很好奇(進階技術還是需要高肘抱水及推水)，其實在國外各派學術理論當中，已經有越來越多學派支持 「不要推水」，最近看到「東華大學鐵人隊徐國峰老師」的文章，更確定這樣的理論是「英雄所見略同」，在此與大家分享。

        















        相信鐵人三項與路跑的同好們，都對「姿勢跑法」而熟能詳，作者尼可拉斯．羅曼諾夫博士 Nicholas Romanov, Ph.D.鑽研游泳、騎車和跑步的「Pose Method (姿勢法)」。身為父親，也是創辦者的Dr. Nicholas已有接近六十年的功力，教學經驗長達三十年，而且所接觸的選手層面廣闊，更是國際眾多知名鐵人三項選手的教練。

 

 

 

(圖片來源:徐國峰老師粉絲專頁)


      「姿勢法」是Dr. Nicholas Romaon及他兒子經過歸納後所「發現」的，它是自然界生物移動的物理原則，不限於人種、時間、身材大小、男女之別或是距離長短，「姿勢法」所談的是移動的自然原理。Dr. Nicholas在每一場演講不斷強調：「Pose Method不是我創的新論點」，而是自從有人類在世上開始移動以來就存在的，「我只是把它整理出來向你分享」。 “This is not about what I think, or what you think, or what other coaches think. Its about what nature think. And I just think what nature think.“ He always said
      徐國峰老師曾讓Dr. Nicholas 一對一指導過游泳，以下是徐老師的分享：

“No Push, All about Falling Forward”, Dr. Nicholas said.

      Do not Push！ 是他直指物理移動原理後，最重要的提醒！Dr. Nicholas先要徐老師慢游兩百後，接著進行一些水中的支撐訓練drills，每一個drill進行25公尺，再用正常自由式游25m，第二個25m不要推水，只要把手往上拉就好了。第一趟游回來後徐老師就問Dr. Nicholas「不抓水也不推水嗎？」從Dr. Nicholas的表情看來，這個問題已經有很多人問過他了。而且似乎不容易三言兩語回答的樣子。Dr. Nicholas解釋了一會，大意是：你推水只是把水往後推，但我們是要往前游，把水往後推並無法幫助我們前進，你只是花力氣把水推向後方而已。

(圖片來源徐國峰老師粉絲專頁)










      「不管是跑步或游泳，只要是PUSH，就是拖時間與浪費力氣。所以跑步時的『蹬地』和游泳時的『推水』都是不對的。」Dr. Nicholas如此說道。

(圖片來源徐國峰老師粉絲專頁)

 

        跑步不需刻意蹬地、游泳不需要刻意推水。推水是推不到水的！Dr. Nicholas認為游泳向前的重點在前伸臂的支撐之後的「提臂動作」，提得愈高，落得愈遠。但為什麼那麼多年來所有的教練都教「推水」，而且最重視推水！

        Dr. Nicholas 指出前伸臂的支撐與提臂出水才是向前游的關鍵，唯有先用肌肉撐住體重，才能Falling Forward。所以在泳池訓練的這兩個小時，Dr. Nicholas所教的drills都是針對支撐與提臂所設計的。Dr. Nicholas所認為的游泳是「swim OVER the water, not swim THROUGH the water」，因此自由式的菁英選手在提臂時，幾乎整個背部都會離開水面。他們是從水面上游過去的，而非穿越水面。提臂時肩膀的高度，決定了向前落下的距離。而落下的方位是否正確，距離是否增加則取決於「支撐的方位是否正確無誤，支撐點是否夠穩固」。而我們過去只是一再地著重在推水的力道，但推水根本不是重點所在。因為當體重向前轉移時，向後推根本沒有意義，因為身體已經在前進了！體重已經離開，失重已經產生，所以根本推不到東西。（以上內容節錄自「徐國峰與東華鐵人隊」）

                有泳裡面有個動作技巧稱作"Body Roll"，有些門派的理論稱為"Rotation and Arm Recovery"，有的門派稱這樣的概念叫做"Weight shifting"，利用轉移身體重心來達到削減阻力及增加推進力的效果，其實許多動作都有這樣的異曲同工之妙，你會看到人類擁有最經濟而有效率的力量來源──轉移重心，利用核心的肌群帶動四肢的肌群。小白球、鐵餅、標槍，甚至棒球投手和打擊手、撐竿跳選手等等，都是依靠這個力量來源。所以，游泳者為什麼只被限制在使用力量微不足道的手和腳，而其他選手卻能充分使用核心肌群呢？

        利用和其他運動選手一樣的有效動作來前進。以捷式（自由式）為例，當你身初一隻手在前方破水前進、滑行、延伸時，接續著會將另一側的手臂抬出水面成三角形(recover) ，抬手臂的先決條件是需將該側身體斜揚起45度，手臂抬起才會順暢不致動作卡住；抬手臂這動作「從手掌離開大腿到進到入水點前」這一段時間，身體會維持短暫的平衡，在手掌進入水面之後，已斜起45~50度這一側做出「破壞平衡」，讓身體的重量順勢導入水面，利用這股力量來達到前進的效益（當然需搭配完美流線型）。這樣的動作技術，花少量的力氣，便可釋出可觀的能量，運用同時將肩胛骨與髖骨的重量，倒向水中的感覺，利用位能轉換為動能。

       以往我們認為划水或打水時，動作激起的水花是力量的表現，是推動向前所必須付出的代價。但真正應強調的是身體的流線和重心的轉移，此時水花其實代表的是阻力。

大部份人在 游泳 學習過程中或許會聽到一句話：「手伸的越遠，推的越後面」前進就會越多。這是因為許多人都誤解了「划距」這個詞，划距（distance per stroke）是指划手產生身體位移的距離，重點在「身體位移」，而許多人卻把重點放在「手臂划動」。我們常可以在泳池裡看到有些人不斷拼命划動手臂，激起很大水花，身體卻前進不多，因為他們只是想把水往後推而做出划水的動作。其實，用力的「划水」不是不會前進，只是前進的很少，然後把自己手臂弄得很痠，游得很喘、很累，推動「水」這樣的物質，對前進的效率來說很低。

        正確來說，手掌在水中的功用是「支撐」，回想剛剛說跑步的原理：「右腳著地後形成支撐點，才能讓左腳掌與身體離地向前移動。」游泳也是，例如：「左手掌入水後在水中形成支撐點，右手才能作出「抬臂」這動作，身體透過身體滾動 （rotation）將垂直位能轉化成前進的動能，向前移動。

美國游泳界的權威Dr. Councilman，早在1970就發現，優秀自由式選手在游自由式時，手掌入水後的位置，幾乎與它出水的位置相同，甚至在入水點之前，也就是說：不是將手推向後方，真正移動的只是身體，且位移過水中支撐的那隻手。

        如果只是向後推水，用手臂和肩膀做所有的動作，這些部位的肌肉會容易疲累。反之，若專注於手部動作技巧和身體滾動 （rotation），用的就是身體的核心肌群。

       水，是種捉摸不定的物質，所以如何讓手在水中形成穩固的支撐點，就是關鍵的技術。
        期許自己能將這樣的觀念與動作技術在國內推廣且發揚光大，分享給更多游泳與鐵人三項的同好們，讓大家能夠游得優雅、游得優美、游得行雲流水！